Jak przytyć 5 kg? Mężczyzna.

Kiedy kobiety pragną się odchudzić, mężczyźni za cel stawiają sobie zbudowanie masy mięśniowej. Te dwa zróżnicowane cele wynikają z faktu, iż atrakcyjna sylwetka kobiety i atrakcyjna sylwetka mężczyzny to zupełnie inne typy. Szerokie plecy, obszerne uda i duże bicepsy – to domena atrakcyjnego mężczyzny. Nic więc dziwnego w tym, że tak wielu mężczyzn interesuje się kulturystyką i uczeszcza na siłownię.

Mężczyzna: Jak przytyć 5 kg?

Budowanie masy mięśniowej jest ściśle związane z nie tylko ćwiczeniami na siłowni, ale także utrzymywaniem diety. To właśnie te dwa elementy (dieta oraz trening) uchodzą za kluczowe w tym procesie.

Choć wydawać by się mogło, że budowanie masy mięśniowej to proces prosty, to z całą pewnością tak nie jest. Zaryzykujemy stwierdzeniem, że zdrowo przytyć jest trudniej, aniżeli zdrowo schudnąć.

Budowanie masy mięśniowej: Jaka dieta?

Jadłospis na masę powinien być dostosowany do wagi konkretnej osoby. Przyjmuje się, że bilans kaloryczny powinien bezpośrednio wynikać z bilansu odżywczego:

Węglowodany – na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć 5,5g węglowodanów. Najlepiej w postaci węglowodanów złożonych (kasze, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż).

Białka – na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć 2g białka. Najlepszym rozwiązaniem, będzie dostarczanie białka w postaci ryb, drobiu, nabiału.

Tłuszcze – 0,5g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze tylko w formie olejów roślinnych i oliwy z oliwek. Należy unikać nadmiernego smażenia posiłków.

W przypadku diety, niezwykle istotnym jest to, by składała się z 6 posiłków i była dostarczana regularnie.

Budowanie masy mięśniowej: Jaki trening?

Założenia treningowe w przypakdu treningu na masę są zawsze takie same. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, aby:

  • realizować ćwiczenia złożone (rozwijają symetrycznie całą sylwetkę, nie izolują mięśni)
  • 3-5 sesji w tygodniu, w ćwiczeniach po 3-4 serie i 8-12 powtórzeń

Sugerowanym planem na początek z przygody z siłownią jest „Full Body Workout”. Popularny FBW polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową podczas każdej sesji treningowej.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *