Bieganie – plan treningowy dla początkujących

Bieganie to zajęcie, którym trudni się coraz większe grono osób. Jedni wykorzystują w tym celu bieżnie stacjonarne, inni „kręcą” pętle na ulicach polskich miast. Choć często można spotkać się z opinią, że bieganie powoduje problemy ze stawami i jest niezdrowe, to z całą pewnością jest lepsze, aniżeli prowadzenie siedzącego trybu życia.

Bieganie – jak zacząć?

Wielu entuzjastów biegowej przygody bardzo często ma problem z rozpoczęciem treningów tego typów. Bieganie to wyczerpujący sport, który na początku może sprawiać sporo kłopotów. Z każdym kolejnym treningiem jest jednak coraz lepiej.

Niezwykle ważnym elementem na początku jest posiadanie planu, który będzie prowadził nas ku celowi. Plan to swoista forma motywacji.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Tydzień nr 1

Dzień I

Dzień II

Dzień III

3 km trucht

3 km trucht

4km trucht

Tydzień nr 2

Dzień I

Dzień II

Dzień III

Interwały 10 x 400 (bieg/marsz)

5 km trucht

5 km trucht

Tydzień nr 3

Dzień I

Dzień II

Dzień III

Interwały 10 x 500 (bieg/marsz)

5 km bieg

5 km bieg

Tydzień nr 4

Dzień I

Dzień II

Dzień III

7 km trucht

7 km trucht

7 km trucht

Tydzień nr 5

Dzień I

Dzień II

Dzień III

4 km bieg, 4 km trucht

7 km bieg

8 km trucht

Tydzień nr 6

Dzień I

Dzień II

Dzień III

10 km trucht

10 km trucht

10 km trucht

W przypadku tego planu celem jest realizacja 10 km w tempie truchtu. Przed każdym treningiem należy przeprowadzać minimum piętnastominutową rozgrzewkę. Po treningu należy realizować dodatkowe ćwiczenia rozciągające.

Po realizacji tego planu treningowego należy pozwolić odpocząć organizmowi przez około 7 dni, a następnie wrócić do realizacji nowego, intensywniejszego planu, gdzie bazą wyjściową będzie 10 km truchtem.

Tempo truchtu i biegu należy dostosować do możliwości motorycznych organizmu. Im lepsza kondycja organizmu, tym szybsze tempo truchtu oraz biegu.

W przypadku braku zdolności do przebiegnięcia 3 kilometrów na start, należy zmniejszyć dystanse proporcjonalnie podczas kolejnych dni treningowych.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *